Resumen del libro «HÁBITOS ATÓMICOS» de James Clear.
En Hábitos atómicos, James Clear sostiene que los grandes objetivos no deberían ser tu principal objetivo en la vida. En su lugar, deberías utilizar acciones y sistemas frecuentes y repetitivos para ayudar a desarrollar hábitos que se mantengan.
Los cambios significativos que quieres hacer en tu vida dependen más de la creación de pequeños hábitos que de grandes cambios. Por ejemplo, supongamos que quiere ponerse en forma. En ese caso, lo mejor es comer un poco mejor, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente. En lugar de perder el tiempo estableciendo objetivos inalcanzables con cambios drásticos, lo único que tienes que hacer es un pequeño cambio diario.
La calidad de tu vida depende de la calidad de tus hábitos. Algunos hábitos son pequeños como un átomo. A medida que estos hábitos atómicos se acumulan, pueden tener un impacto significativo en tu vida.
Los hábitos son pequeños comportamientos cotidianos que realizamos de forma automática, sin apenas pensar. Los hábitos también son poderosos. Somos lo que hacemos cada día. De este modo, los hábitos forman nuestra identidad. Por eso, cuando se repiten a diario, incluso las acciones más pequeñas tienen un efecto considerable.
Dicho esto, el cambio positivo requiere paciencia. Pero puedes estar seguro de que los buenos hábitos te mantienen en la trayectoria correcta, aunque no veas resultados de inmediato. Hacer cambios significativos en tu vida a través de los hábitos no requiere un trastorno importante. Los pequeños cambios en tu comportamiento suelen ser suficientes para obtener los resultados deseados.
¿Por qué es difícil crear buenos hábitos?
No conseguimos crear buenos hábitos porque los seres humanos tienden a convencerse de que el éxito masivo requiere una acción masiva. Es fácil subestimar el valor de hacer pequeñas mejoras, como salir a correr por la mañana cada día. Pero los beneficios se acumulan, ya que el hábito se repite a diario.
Clear nos muestra por qué los cambios incrementales pueden tener un gran impacto. Explica que un 1% de mejora personal cada día significa que serás 37 veces mejor para la misma época del año que viene. Así es como las pequeñas mejoras diarias se convierten en hábitos atómicos que te ayudan a alcanzar tus objetivos.
El inconveniente es que los malos hábitos también pueden funcionar así. Clear muestra cómo empeorar un 1% cada día da lugar a resultados terribles en el transcurso de un año.
Olvídese de los objetivos, concéntrese en los sistemas
Los objetivos son los resultados que quiere conseguir. Los sistemas son los procesos que conducen a esos resultados.
Su atención debe centrarse en los sistemas. Si adopta esta mentalidad, el objetivo se ocupará de sí mismo. Clear ofrece algunas razones por las que los sistemas gestionan los objetivos:
1. Los ganadores y los perdedores tienen los mismos objetivos. Por ejemplo, todo deportista olímpico quiere ganar una medalla de oro, y todo emprendedor quiere tener éxito. La mera creación de este objetivo no garantiza el éxito. De lo contrario, tendríamos millones de medallistas de oro, y cada emprendedor alcanzaría su sueño. Por tanto, son los sistemas de los ganadores los que les ayudan a alcanzar el éxito y a obtener resultados.
2. Alcanzar un objetivo es sólo un cambio momentáneo, por lo que los objetivos pueden restringir tu felicidad. Suponemos que alcanzar los objetivos nos traerá una felicidad inmediata. Pero este enfoque de la vida nos lleva al fracaso. Por ejemplo, es posible que nos sintamos insatisfechos incluso después de alcanzar nuestro objetivo. Y si fracasamos, nos sentimos defraudados por la oportunidad de ser felices.
3. Los objetivos no crean progreso a largo plazo, pero los sistemas sí.
Si tiene problemas para cambiar sus hábitos, el problema no es usted. El problema es tu sistema. Por lo tanto, intenta centrarte en el sistema general en lugar de en tus objetivos individuales. Un tema central de hábitos atómicos es que no te elevas al nivel de tus objetivos. En lugar de ello, te sitúas en el nivel de tu sistema. Se trata del sistema, no de los objetivos.
Bucles de hábitos
Los hábitos se refuerzan a sí mismos. Esto significa que hacer el hábito y recibir la recompensa refuerza su deseo de volver a hacerlo. Puede utilizar esto a su favor cuando quiera cambiar su comportamiento. Existe un claro proceso paso a paso que las acciones recorren para convertirse en un hábito:
1. La señal desencadena que tu cerebro inicie un comportamiento porque predice una recompensa.
2. Después de recibir esta recompensa inicial, empezarás a desarrollar antojos. No se trata de un deseo de adquirir el hábito en sí, sino del cambio interno que ha supuesto.
3. Basado en estas ansias, este comportamiento se convierte en parte de tu identidad y se convierte en un hábito que realizas en tu vida.
4. Por último, este comportamiento habitual empieza a ofrecer recompensas a largo plazo.
Los cuatro pasos del bucle del hábito se combinan para formar un bucle de retroalimentación neurológica. Este bucle es:
señal, deseo, respuesta y recompensa.
En última instancia, este bucle le permite crear y reforzar hábitos automáticos. Cuanto más practiques este bucle de hábitos con cualquier hábito en particular, más se convertirá en automático. Clear proporciona cuatro leyes que describen la forma en que se puede empezar a crear bucles de hábitos.
Primera Ley – Hazlo obvio
Para aprovechar los bucles de hábitos para crear buenos hábitos, hay que hacer que las señales sean obvias. En el caso de los malos hábitos, hay que hacer que las señales sean invisibles o eliminarlas.
Supongamos que quiere mejorar su forma de tocar la guitarra. En este caso, necesitas una señal obvia que te recuerde que tienes que tocar la guitarra. Por ejemplo, puede poner la guitarra en el centro del salón para que su cerebro la active más a menudo.
Otra forma excelente de introducir nuevas señales es crear una pila de hábitos. El apilamiento de hábitos es simplemente el acto de añadir hábitos antes y después de cada uno. Recuerde que su cerebro crea fuertes conexiones neurológicas para apoyar los hábitos regulares. Puede utilizar esas conexiones apilando un nuevo hábito con uno ya establecido. Esto puede significar ponerse la ropa de entrenamiento directamente después de quitarse los zapatos del trabajo, o meditar durante un minuto justo después de servirse la primera taza de café.
Segunda Ley – Hazlo atractivo
A continuación, para hacer que un hábito se mantenga, debe obtener regularmente una retroalimentación positiva de este hábito. Una forma eficaz de desarrollar esta retroalimentación positiva es utilizar la agrupación de tentaciones. La agrupación de tentaciones se basa en que las actividades no placenteras se conviertan en placenteras a través de su conexión con sus cosas favoritas, como ver la televisión y hacer ejercicio. Es más probable que un comportamiento le resulte atractivo si consigue hacer una de sus cosas favoritas simultáneamente.
El segundo método para hacer más atractivo el antojo es unirse a una cultura en la que tu comportamiento deseado está normalizado. Por ejemplo, si quiere convertirse en una persona muy leída, puede unirse a un club de lectura. Unirse a este club le obligará a rendir cuentas, y es probable que la lectura le resulte más divertida que hacerlo solo.
Del mismo modo, si quieres dejar los malos hábitos, querrás unirte a una cultura que no respalde tus malos hábitos. También querrás abandonar las culturas en las que tus malos hábitos están normalizados. Supongamos que quieres dejar de fumar. En ese caso, sería aconsejable dejar de pasar tiempo con personas que son fumadoras habituales.
Tercera Ley – Póngalo fácil
La sabiduría convencional sostiene que la motivación es la clave para cambiar un hábito. Si queremos cambiar lo suficiente, cambiaremos. Sin embargo, la relación entre la motivación y el cambio de hábitos es un poco más complicada que esto. Para ser más específicos, el comportamiento humano sigue la ley del menor esfuerzo. Nos inclinamos naturalmente por la opción que requiere menos trabajo. Puede utilizar esto en su beneficio creando un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil posible.
Para crear este entorno, debe reducir la fricción asociada a los comportamientos positivos. Por ejemplo, si quieres ponerte en forma, puedes apuntarte a un gimnasio que esté en tu ruta al trabajo. También puede organizar y preparar su bolsa de deporte la noche anterior.
En el caso de los comportamientos poco saludables, debes aumentar la fricción. Si quieres ver menos la televisión, enciéndela sólo cuando te asegures de que puedes decir en voz alta el nombre del programa que quieres ver. Esto crea fricción y hará que deje de ver sin sentido y de cambiar de canal sólo para ver lo que hay.
Cuarta ley: haz que sea satisfactorio
Los hábitos no suelen proporcionar la gratificación instantánea de los resultados. Por eso nos puede costar adquirir nuevos hábitos. Caracterizamos el comienzo de un nuevo hábito como un sacrificio sin ninguna recompensa. Si empiezas a ir al gimnasio unas cuantas veces a la semana, nada cambiará físicamente al principio. Por el contrario, se necesitan meses para descubrir los verdaderos resultados. Por lo tanto, para que tu nuevo hábito se mantenga, busca la manera de darte una recompensa inmediata.
Una técnica que puede utilizar cuando la recompensa es a largo plazo es establecer un sistema de fidelización para usted mismo. Por ejemplo, imagine que quiere dejar el alcohol. Por sí solo, no hay satisfacción en la mera abstención. Pero suponga que transfiere 25 dólares a su cuenta bancaria de vacaciones cada semana que pasa sin alcohol. En ese caso, se estará recompensando inmediatamente por su nuevo hábito.
Cómo formar buenos hábitos
1. Fomente mejores hábitos cambiando su entorno. Cree señales que sean lo más obvias posible, y será más probable que responda a ellas. Por ejemplo, supongamos que quieres comer bocadillos más saludables. Podrías dejar esos snacks saludables en la estantería en lugar de esconderlos en el cajón.
2. Utilice las intenciones de ejecución. Las intenciones de ejecución son planes específicos sobre el momento y el lugar en el que realizará su nuevo hábito. No haga declaraciones vagas como «voy a comer mejor». En su lugar, cree un plan de acción claro y establezca cuándo y dónde llevará a cabo el hábito que quiere cultivar.
3. Construya la tentación. Los seres humanos están motivados por la anticipación de la recompensa. Nuestro cerebro libera dopamina no sólo cuando hacemos cosas placenteras, sino también cuando las anticipamos. Tenga en cuenta que establecer hábitos atractivos le ayudará a mantenerlos. Vincule el hábito que quiere formar con un comportamiento que le atraiga. Por ejemplo, permítase ver episodios de su programa favorito mientras hace bicicleta en el gimnasio.
4. Haga que el hábito sea lo más fácil posible de adoptar. Reduzca la fricción para los buenos hábitos y aumente la fricción para los malos.
5. Utilice la regla de los dos minutos. Haz que cualquier actividad nueva parezca manejable comprometiéndote a realizarla sólo durante dos minutos. Esta es una forma de crear hábitos fácilmente realizables, que le conducirán a logros más extraordinarios. Empezar es el paso más importante.
6. Establezca hábitos que sean inmediatamente satisfactorios. Cuando persiga hábitos con un retorno retardado, intente atribuirles una gratificación inmediata.